تغذية المراهقين
يُشكل الانتقال من الطفولة إلى المراهقة مرحلة هامة في حياة الإنسان، فهي تتميز بحدوث العديد من التغيرات الجسدية التي تتطلب اهتماماً ورعاية خاصين. وتعتبر التغذية أحد أهم النواحي في حياة اليافعين أو من يُطلق عليهم مُسمى "المراهقين". فالتغذية الجيدة أمر بالغ الأهمية خلال سنوات المراهقة وذلك لضمان النمو السليم والبنية الصحيحة.
الاحتياجات الغذائية الخاصة في مرحلة المراهقة:
تؤثرالتغيرات الجسدية المرتبطة بالبلوغ بشكل مباشر على الاحتياجات الغذائية للمراهقين، فهم بحاجة في هذه المرحلة إلى المزيد من السعرات الحرارية والبروتينات والكالسيوم والحديد. ولتلبية هذه الاحتياجات الجديدة التي فرضتها التغيرات البنيوية لا بد من نظام غذائي صحي يتوفر فيه التالي:
السعرات الحرارية:
يحتاج المراهقون إلى سعرات حرارية إضافية توفر لهم الطاقة اللازمة للنمو والنشاط، حيث يحتاج الفتيان ما بين 11- 18 سنة إلى كمية من السعرات الحرارية تتراوح ما بين 2500 إلى 2800 سعرة حرارية يومياً، في حين تحتاج الفتيات في نفس العمر إلى 2200 سعرة حرارية تقريباً في اليوم.
وللحصول على كمية السعرات تلك، يجب على المراهقين اختيار أصناف متنوعة من الأطعمة الصحية كاللحوم غير الدسمة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضار.
البروتين
هام جداً لنمو العضلات وصيانتها، ويحتاج المراهقون ما بين 45 - 60 غراماً من البروتين يومياً. ويمكن للمراهقين الحصول بسهولة على الكمية المطلوبة من البروتين من خلال تناولهم للحم البقر والدجاج والبيض ومنتجات الألبان، أو من بعض المصادر النباتية بما في ذلك الأغذية المُعدة من فول الصويا، والبقول، والمكسرات.
الكالسيوم
إن تناول كمية كافية من الكالسيوم ضروري لنمو قوي وعظام كثيفة. يكتسب المراهقون في ما بين الثالثة عشرة والسابعة عشرة من العمر 90 ٪ من كثافة عظامهم، والحاجة إلى الكالسيوم في هذه المرحلة هي أعلى من أي مرحلة أخرى من العمر (ما عدا فترة الحمل عند الإناث). ويوصى المراهقون باستهلاك 1200 ملغ من الكالسيوم يومياً.
يُعتبر الحليب والجبن واللبن والمشروبات المدعّمة بالكالسيوم من أهم مصادر الكالسيوم. ينبغي على المراهقين إضافة إلى تناول طعام غني بالكالسيوم المشاركة بالأنشطة الرياضية التي تُساعد على تكوين الأنسجة العظمية مثل الجري، والتنس، وكرة القدم، والرقص، والكرة الطائرة، والتزلج. كما يجب عليهم الإقلال من تناول المشروبات الغازية.
الحديد
الحديد عنصر من العناصر المكونة لخلايا الدم الحمراء، فهو ضروري لنقل الأكسجين إلى كل خلايا الجسم، هام لوظائف الدماغ وجهاز المناعة لدى المراهقين، والمحافظة على مستويات الطاقة. يحتاج الفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين 14 - 18 سنة إلى 11 ملغ من الحديد يومياً، في حين تحتاج الفتيات من الفئة العمرية ذاتها إلى 15 ملغ يومياً وهذه الزيادة هي بسبب الحيض الذي يُفقد الفتاة كمية من الحديد.
تشمل المصادر الجيدة للحديد على لحوم البقر والدجاج، والفول، والفول السوداني ،والحبوب الكاملة المُدعمة بالحديد، والخضار الورقية مثل السبانخ، والملفوف، واللفت
نصائح لتغذية صحية للمراهقين
فيما يلي نصائح عامة للمراهقين وذويهم لمساعدتهم في الحفاظ على نظام غذائي صحي :
· لا تبدأ بأي حمية لتخفيف الوزن دون استشارة أخصائي. فمعظم المراهقين يتبعون نصائح أقرانهم عندما يتعلق الأمر بمظهرهم وهيئتهم. إن اختيار الحميات الغذائية القاسية والتي تُنقص الوزن بسرعة يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة.
· قم بالتمارين الرياضية بانتظام. تساهم قلة ممارسة التمارين مساهمة كبيرة في حدوث البدانة عند الأطفال والكبار على حد سواء. وينصح أن يمارس الأطفال والمُراهقون النشاط البدني لمدة لا تقل عن 60 دقيقة يومياً.
· قلل من وقت مشاهدة التلفاز: فقد أظهرت الدراسات وجود علاقة بين عدد ساعات مشاهدة التلفاز وزيادة الوزن. لذا عليك الحد من زمن مشاهدة البرامج التلفزيونية وحصرها فقط في عطلة نهاية الأسبوع أو ساعة إلى ساعتين في اليوم فقط.
· خفض من استهلاك المشروبات الغازية: تحتوي المشروبات الحاوية عل الصودا على الكثير من السعرات الحرارية الإضافية والكافيين، وفي الوقت نفسه فهي تخفض نسبة توضع الكالسيوم في العظام. فقد أظهرت الأبحاث بأن المراهقين الذين يستهلكون المشروبات الغازية هم أكثر عرضة بثلاثة مرات للإصابة بالكسور من الذين لا يتناولونها.
· خفف من تناول الوجبات السريعة وكن معتدلاً. لا تطلب وجبات كبيرة، وقلل من عدد مرات تناول الطعام في مطاعم الوجبات السريعة.
· أقلع عن التدخين: يعتقد المراهقون أن التدخين يساعد على تخفيض الوزن. بيد أن التدخين له تأثير ضار على المظهر، فهو يؤثر على الشعر والجلد والعيون ويفقدها نضارتها، إضافة إلى المشاكل الصحية على القلب والرئتين.
· تناول طعام الإفطار: فهو يزيد من القدرة على التفكير ويساعد في المحافظة على وزن صحي، إضافة إلى ذلك ، يمكن للإفطار الجيد أن يُساعد في تقليل الحاجة إلى الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
· تناول الكثير من الفواكه والخضار والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، ووجبات الحبوب.
· حاول تناول كميات معتدلة من منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم غير الدسمة.
· قلل من الكميات التي تتناولها من الأطعمة عالية الدهون والسكر والملح.
· تجنب تناول كميات زائدة من الطعام خلال فترات التوتر ((الامتحانات وفترات الأزمات العاطفية). يقوم أكثر المراهقين باللجوء إلى تناول الطعام للتخلص من المشاعر السلبية، فيأكلون أطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الوجبات الخفيفة المالحة، أو الشوكولا. إن ممارسة التمارين الرياضية هي أفضل حل للتخلص من التوتر.
· إ ذا كنت نباتياً، فأنت تحتاج لتعويض المواد الغذائية الهامة الموجودة في اللحوم كالبروتينات والحديد. يمكن تعويض بروتينات اللحم من المصادر البديلة الجيدة المتوفرة كالجبن، واللبن الرائب، والحليب، والبيض، والبقول، والبازلاء، والحمص، والعدس، والفول السوداني، والحمص. أما مصادر الحديد الجيدة فهي البيض ، والبروكلي، والسبانخ، والخوخ، والمشمش.
الخلاصة:
إن اتباع حمية صحية تتضمن مجموعة متنوعة من مختلف الأطعمة المنتمية إلى كل المجموعات الغذائية وممارسة الأنشطة البدنية المنتظمة مما يساعد الأولاد في مرحلة المراهقة على النمو والحصول على بنية قوية وصحة جيدة. علاوة على ذلك فإن الفتيات يحتجن في هذه المرحلة الهامة إلى اتباع نظام غذائي صحي لإعداد أجسامهن للمراحل الهامّة المقبلة في حياتهن بعد الزواج كالحمل والرضاعة
من موقع قوارير
موضوع: تغذية المراهقين 
الجمعة ديسمبر 04, 2009 7:52 pm
