نصائح ذهبية تساعد على خفض الوزن


* د. سمر حمد السقاف
* إجعلي مكافأتك الحصول على جسم رشيق
يعزو اختصاصيو التغذية فشل متتبّعي حمية الحرمان من الطعام في إنقاص أوزانهم إلى أن هذا البرنامج الغذائي يهتمّ بأنواع الطعام المناسبة من حيث السعرات الحرارية والكربوهيدرات المفروضة، متغاضياً عن الدوافع والمحفّزات الرئيسية للسلوك الغذائي الذي يسبّب فشل الحمية وعدم الإستقرار في اتّباعها لأكثر من 90 يوماً.
في هذا الموضوع وقفة مع الأكاديمية السعودية ومشرفة أبحاث التغذية الدكتورة سمر حمد السقاف على أهم السلوكيات الغذائية الخاطئة التي تفوق الوزن، ومن بينها الحرمان من الطعام.
ثمة عدد من العوامل السلوكية الغذائية السلبية التي تزيد من الشعور بالحرمان وتعرقل الدوافع والمحفّزات الرئيسية للسلوك الغذائي الناجح والتي تجعل من الحمية مجرّد كلام يصعب تنفيذه! ولنجاح برنامج الحمية، يجب اختيار أنواع الطعام المفيدة، والتقليل من السعرات الحرارية المستهلكة في الغذاء، مع التخلّي عن فكرة الحرمان من الطعام لإنجاحها. وقد قام اختصاصيو التغذية بدراسة أكثر العوامل السلوكية الغذائية الخاطئة شيوعاً وحصرها في نقاط عدّة، أبرزها:
* وجودك إلى جانب طعامك المفضّل: يعدّ بقاؤك إلى جانب طعامك المفضّل، حتى لو لم تتناوليه، من أهم العوامل التي تزيد من الشعور بالحرمان، فكل ممنوع مرغوب، واتّباع لائحة ممنوع الإقتراب يجعلكِ تقعين في صراع ذهني، إذ تظلّ فكرة الطعام عالقة في ذهنك، خصوصاً إذا كان يسهل الحصول عليه أو يمكن رؤيته بوضوح أمامك، سواء كان في المنزل أو المطعم أو خلال الولائم الإجتماعية.
* البقاء فترة طويلة من دون طعام: يعتقد كثيرون أن البقاء لفترة طويلة من دون طعام سيساعد على خفض الوزن بصورة سريعة أو الحفاظ عليه. وبالطبع هذا مفهوم خاطئ، فقد وجد أنه في حالات الجوع الشديد يكون للطعام تأثير قوي على الفرد، الأمر الذي يدفعه إلى تناول كميات كبيرة منه بمجرّد رؤيته أو تنشّق رائحته.
* العودة مرّة أخرى إلى تذوّق طعامك المفضّل بعد قرارك بالتوقّف عنه: يعمل تذوّق الطعام المفضّل بعد الإمتناع عنه على إثارة الرغبات الجامحة ويطلق العنان للتفكير والنظر والإنشغال بالطعام. فتذوّق أي نوع من الطعام المحبّب إليك ولو لمرّة واحدة، لن يتعلّق بقاعدة السعرات الحرارية بقدر تعلّقه بزيادة الرغبة للطعام والاهتمام به من جديد.
* الفشل في استخدام البدائل: هناك خيارات عدّة من الطعام منخفض السعرات الحرارية، يمكن تناوله كبديل غذائي جيّد عن أنواع الطعام المفضّلة ذات المحتوى الدهني العالي، بالإضافة إلى أهمية البدائل الغذائية في تلبية الأذواق والرغبات الشخصية للفرد ومساعدته على التحكّم في الشهية وبالتالي إنقاص الوزن.
* تناول الطعام قرار مكلف يدمّر نجاح الحمية:
إن تناول الطعام بكميات كبيرة يدمّر عملية إنقاص الوزن أو التحكّم فيه، فالسبب الرئيسي لفشل برامج الحمية وعدم الرضا عن الوزن الحالي هو تناول أنواع الطعام عالية السعرات الحرارية بكميات كبيرة. لذا، يجب النظر جيداً إلى الطعام قبل تناوله والتفكير في عدد السعرات الحرارية المتناولة التي قد تتراكم في الجسم على شكل دهون يصعب التخلّص منها، ما يقلّل من جاذبية الطعام والشهية وكمية الطعام المتناولة.
- لائحة طعام مقترحة:
هذه لائحة مقترحة بأنواع الطعام التي يمكن تناولها بدون حدّ أقصى، بناءً على المستجدّات الحديثة في دراسات الحمية والتغذية، أبرزها:
* أنواع الخضر البيضاء كالملفوف والخيار أو الخضر الخضراء المنخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات كالفلفل بأنواعه والفاصولياء الخضراء والسبانخ والبقدونس والرجلة. ولا تشمل هذه اللائحة البازيلاء والبصل وعائلة القرعيات والبطاطس والأفوكادو والجزر.
* مشروب الشوكولاته الساخنة للحمية (35 سعرة حرارية) مرّتين يومياً كحدّ أقصى، كما يمكن تناول الشاي بأنواعه (الأبيض والأخضر والأحمر) بكميات مفتوحة، مع الحرص على تحليته بسكر الحمية منخفض السعرات أو ملعقة صغيرة من السكر البني.
* عصير الطماطم (120 ملليلتراً) من مرّة إلى مرّتين يومياً، مع إضافة قليل من الملح.
* بياض بيضتين يومياً، يمكن إضافتهما ومزجهما مع أنواع الخضر البيضاء والخضراء لإعداد عجّة أو يخنة الخضر.
* نصف حبّة من الليمون الهندي (غريب فروت) يومياً، ويفضّل تناولها مع أكبر وجبة من حيث عدد السعرات الحرارية في اليوم.
* شريحتان من خبز البر أو الخبز المحمّص بديل الكربوهيدرات عالي الألياف مع 3 ملاعق مربى خالية من السكر.
* حساء مرق الدجاج الخالي من الدهون وقليل الملح بحدّ أقصى 240 ملليلتراً يومياً، كما يمكن إضافة أنواع من الخضر إليه كالسبانخ والملفوف أو بياض البيض للحساء ليتحوّل إلى حساء البيض أو السبانخ المطهوّة المصفّاة لإعداد الحساء الإيطالي الشهير.
- نصائح ذهبية:
1- حدّدي وزناً معيّناً لنفسك ولا تحيدي عنه مهما كانت المغريات، وذلك عن طريق اختيار رقم أكبر قليلاً من وزنك المثالي الذي كنتِ تهدفين إلى الوصول إليه. وتكون الزيادة المقبولة عادةً حوالي 1.4 كيلوغراماً (3 أرطال) لدى النساء و2.2 كيلوغراماً (5 أرطال) لدى الرجال.
2- إحتفظي بمفكّرة للطعام لمدّة 90 يوماً، وذلك منذ بداية مرحلة الحفاظ على الوزن واتّباع الحمية، بهدف الوقوف على إنجازاتك في تغيير نظامك الغذائي للأفضل، مع التخلّي عن لائحة الطعام المفضّل لديك بلائحة من بدائل الطعام منخفض السعرات الحرارية.
3- إبتعدي عن أسلوب المكافاة بالطعام في المطاعم الفاخرة، واعتبري جائزتك هي قوامك الرشيق.
4- إحرصي على النظر إلى الطعام قبل تناوله لمدّة خمس دقائق، ثم اسألي نفسك: هل أحبّ هذا الطعام بشدّة، لدرجة أن اتركه يتراكم في جسمي على صورة دهون؟ ستلاحظين بعدها انخفاض شهيتك للطعام والتخفيف منه، بدون الشعور بالحرمان!
www.balagh.com