مهارات للتخفيف من القلق والتوتر





د. ياسر عبدالكريم
فن الإسترخاء
يلجأ المعالج إلى تعليم المرضى مهارة الإسترخاء. وهي قائمة على مبدأ أن
الهدوء الجسدي سيبعث الطمأنينة للبال. كما أن القلقين يشعرون بتوتر عضلات
الوجه والرقبة والأطراف مما يعطي الإسترخاء أهمية خاصة.
لاحظ أني قلت أن الإسترخاء مهارة وفن, لأنه في الحقيقة يحتاج المرء إلى
بعض التدريب حتى يمارس الإسترخاء بالشكل المطلوب، وحتى يعطي النتيجة
المنتظرة.
وفي الواقع أن الإسترخاء أداة رائعة لأولئك الذين يتطلب عملهم جهداً
ذهنياً وجسدياً. وليت مدارسنا تصرف بعض الوقت لتعليم الطلاب هذه المهارة
بدل إشغالهم بالمعادلات الكيميائية والفيزيائية المعقدة.
هناك عدة أنواع للإسترخاء والتفصيل فيها يطول وسنتحدث عن أهم أنواعه، وأكثرها استخداماً وشيوعاً..
والآن استعد لتقوم بالخطوات التالية:
- استلق على ظهرك في مكان هادئ وصع يديك إلى جنبيك وابدأ بالعضلات الصغيرة
من القدم صعوداً إلى أعلى أو من اليدين والرأس نزولاً إلى الأسفل.
- ستقوم بشد كل عضلة لمدة خمس ثواني ثم ترخيها لمدة 01- 51 ثانية واستشعر
خروج التوتر العصبي مع الإسترخاء.. اترك العضلة مرتخية تماماً ثم انتقل
إلى الجزء التالي.
- ابدأ الآن بأصابع القدم اليمنى قم بشدها لمدة خمس ثواني ثم أرخها لمدة
51 ثانية. ثم انتقل إلى عضلات بطن الساق وطبق نفس الطريقة شد ثم استرخاء..
وهكذا الفخذ ثم الرجل اليسرى ثم البطن وهكذا..
- انتقل إلى الصدر والظهر.. خذ نفساً عميقاً وادفع الأكتاف إلى الخلف ثم أرخها مع تنفس طبيعي.
- ابدأ باليد والذراع الأيمن ثم الأيسر واتبع القاعدة العامة التي ذكرتها آنفاً.
- لكي نحصل على استرخاء الرقبة قم بدفع الرأس إلى الوراء ثم أرخه.
- والآن الفم والأسنان.. اضغط على الأسنان وادفع بزاويتي الفم إلى الوراء ثم أرخهما.
- أغمض عينيك بشدة ثم أرخهما (لاحظ أن استرخاء العيون له دور هام في الحصول على الإسترخاء الكامل).
- والآن الجبهة.. ارفع الحاجبين إلى الأعلى لمدة خمس ثوان ثم أرخهما.
* يستحسن أن يمارس الإسترخاء مرتين باليوم بالإضافة إلى لحظات تزايد القلق الشديد.
* دعوني أكرر: الإسترخاء مهارة، وتحتاج إلى تدريب، ولن تعطي نتائجها من
المرة الأولى. لكن الماهر فيها سوف يجني ثمرة طيبة. وهذا مثبت علمياً عبر
دراسات أكاديمية رصينة.
التصور:
مع ممارستك للإسترخاء ينصح المعالجون بأن تُعمِل ذهنك في تصور وتخيل أنك
في مكان يبعث فيك الهدوء.. هذا المكان قد يكون معروفاً لديك وقد سبق أن
شعرت بالهدوء فيه، أو مكان من صنع الخيال. لا يهم المكان أكثر من ماهية
شعورك فيه.
ستحصل على الفائدة الكاملة لو استطعت أن تشرك كل حواسك في تخيل المكان،
أعني أن تتخيل- بالإضافة لتخيل وجودك في ذلك المكان- الأصوات التي تملأ
المكان، والعبق الذي ينبعث هنا وهناك..
التحكم بالتنفس
من الملاحظ كيف تختلف طريقة التنفس عند القلقين. حيث يصبح سريعاً وسطحياً.
هذا النمط يعمل على إخراج زائد لثاني أكسيد الكربون مما يؤدي إلى الشعور
بالدوخة والتنميل وعدم الراحة. لذا كانت واحدة من الوسائل الهامة لمعالجة
القلق محاولة التحكم بالتنفس.. نطلب من مرضانا أن يقوموا بالتالي:
- ضع إحدى يديك على صدرك، والثانية على بطنك والتي سوف تتحرك إلى الداخل مع كل شهيق.
- ابدأ بأخذ شهيق عميق بهدوء دون أن تأخذ كمية كبيرة من الهواء، وأنت تعد إلى أربعة. ومن ثم زفير، وأنت تعد أيضاً إلى أربعة.
- لا يهم إن كنت تتنفس من أنفك أو فمك.. اختر الأنسب لك.
- افعل ذلك لمدة أربع دقائق عندما يساورك القلق.
خاتمة:
هذه بعض الكلمات القليلة التي حاولت أن أبسطها هنا لعلها تساعد في تجنب
الشعور بالقلق في زمان أطلق عليه (عصر القلق)، وفي سبيل التقليل من تلك
اللحظات العصيبة التي لا يشعر الآخرون بشدتها.
www.balagh.com